Dieta Caso Práctico Ciclista Amateur

Caso Practico Ciclista Amateur

A continuación detallamos el entrenamiento personalizado que se diseñó a un ciclista amateur con el fin de mejorar su tono muscular, resistencia, fuerza y potencia.

Se trata de un caso a medida, que puede ser aplicable a muchos otros deportistas que practican deportes de resistencia como atletismo, triatlón, BTT, Ciclismo en ruta...

Estos entrenamientos se deberán de revisar periódicamente a medida que el atleta vaya obteniendo resultados y sensaciones a medida que avanza la pretemporada y la temporada.

Principios de las dietas.

Proteínas: Estructura material básica del cuerpo humano.

Hidratos de carbono (Carbohidratos): Transforman el azúcar del cuerpo para producir la energía.

Grasas: Elemento eficaz de obtención de energía (extra) cuando la energía procedente de los carbohidratos se agota o no existe.

Vitaminas y Minerales: Actúan como catalizadores en el proceso para la obtención de energía. Un déficit vitamínico puede acelerar la fatiga y la disminución del rendimiento general del organismo en todas sus funciones.

 PAUTAS DE LA DIETA

1. Tomar 1 gr de proteína por cada Kg de peso corporal.
2. Tomar más de 60 gr y menos de 100 gr. de hidratos de carbono diarios.
3. Reducir el consumo de grasas.
4. Tomar vitaminas en determinados casos (complejos vitamínicos).
5. Si se desea ganar o perder peso hay que variar el consumo de calorías, principalmente en los hidratos de carbono, en forma de frutas, verduras y patatas.
6. Si deseamos ganar masa muscular definida, el consumo de proteínas debe ser mucho más alto que el de carbohidratos.
7. Realizar 5 comidas diarias espaciadas entre ellas por unas 3 horas. De esta forma no realizaremos comidas abundantes que requieren un largo y complejo proceso digestivo que puede disminuir nuestro rendimiento. Al comer 5 veces a lo largo del día, nuestro organismo digiere rápidamente los alimentos  y no disminuye el rendimiento ni permite la sensación de fatiga entre comidas.

FUENTES DE LA DIETA

1. Huevos: Proteínas y poca grasa. No se aconseja más de 3 huevos al día. Se recomienda que del huevo solamente se aproveche la clara ya que la yema contiene un alto índice de colesterol. Lo más habitual son las tortillas de clara de huevo.  

2. Carnes: Ternera y cerdo tienen grasa y proteínas. Se aconseja el consumo de ternera al contener menor cantidad de grasa que la carne de cerdo.

3. Verduras: Acelgas, patatas, col, espárragos. Contienen carbohidratos. Se aconseja consumirlos hervidos o asados a la brasa.

4. Fruta: Contiene vitaminas  minerales. Algunas frutas como el plátano contienen carbohidratos.

5. Pechuga de Pollo: Contiene un alto contenido de proteínas. Su contenido en grasa es inapreciable, por eso es la fuente de proteínas más aconsejable tanto en dietas que tienen como objetivo el aumento de volumen muscular como las dietas que tienen como objetivo la pérdida de grasa corporal. La diferencia entre ambas dietas consistirá en la cantidad de gr. de pechuga de pollo que consuma diariamente.

6. Pescado: También contiene un importante grado de proteínas  y es bajo en contenido graso. Se aconseja alternar la Pechuga de Pollo y el pescado o la Pechuga de Pollo y la Carne de Ternera.

7. Lácteos: Se recomienda no consumir más de 250 ml  de leche Desnatada al día. Los lácteos (Quesos, Leche, Yoghurt...) deben consumirse, pero tienen un efecto negativo en cuanto a la definición muscular ya que tapan la fibra muscular al crear  con más facilidad el tejido adiposo que tenemos debajo de la piel. 

En lo que hace referencia a las calorías, hay que aclarar que de los tres macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas aportan el siguiente contenido calórico:

-          Proteínas: Cuatro calorías por gramo.

-          Hidratos de Carbono: Cuatro calorías por gramo.

-          Grasas: Nueve calorías por gramo.

Para establecer un régimen equilibrado partiendo del número de calorías totales seguiremos la siguiente pauta en el supuesto de una dieta de 3.500 calorías y con el objetivo de un régimen para definición (preparación para un campeonato):

Ejemplo:

Número de calorías totales: 3.500 (Ración media)

50% de 3.500 de Hidratos = 1.750 calorías de Hidratos / 4 = 437 gramos de hidratos.

40% de 3.500 de Proteínas = 1.400 calorías de Proteínas / 4 =350 gramos de proteína

10% de 3.500 de Grasas = 350 calorías de grasas / 9 = 39 gramos de grasas

Teoría y fundamentos del entrenamiento.

Ÿ         Serie:

Es un conjunto o sucesión de repeticiones.

Ÿ         Superserie:

Es la secuencia sin descanso, de dos series de ejercicios distintos que pueden pertenecer, o no,  al  mismo grupo muscular.

  

Ÿ         Triserie:

Secuencia de tres series, sin intervalos de descanso, de ejercicios distintos pero  concernientes al mismo grupo muscular.

Ÿ         Serie Gigante:

Secuencia de más de tres series de un ejercicio distinto cada una de ellas, ejecutadas sin pausa ninguna y pertenecientes a un mismo grupo muscular.

 

Ÿ         Circuito:

Secuencia de tres o más series – realizadas sin descanso ninguno – de ejercicios distintos y concernientes a distintos grupos musculares.

Ÿ         Resistencia:

Carga utilizada como oposición a la acción del movimiento ejecutado, determinará la intensidad del entrenamiento. Es lo que determina el objetivo buscado, si entrenamos de un modo óptimo, no es la resistencia utilizada sino el volumen de trabajo (cantidad de series y repeticiones) y el modo de efectuar el ejercicio.

Ÿ         Intensidad:

Es el grado de fuerza o magnitud física con que se manifiesta el entrenamiento. Viene determinada por la resistencia utilizada, el volumen de trabajo (series, repeticiones y número de ejercicios) y por la duración de los descansos efectuados durante la sesión.

Ÿ         Descansos:

Pausa o intermedio durante el trabajo. Puede ser entre series, entre ejercicios, o entre una sesión y otra de entrenamiento. El objetivo siempre es buscar la recuperación de los músculos trabajados. El descanso también puede ser activo y eso sucede cuando después de trabajar un grupo muscular, hacemos lo propio con otro distinto sin que medie descanso alguno entre ellos, lo cual permitirá la recuperación del primero.

 Ÿ         Respiración:

La manera idónea de llevarla a cabo es la siguiente: espiraremos mientras estemos realizando la fase de máximo esfuerzo de la repetición o fase positiva, e inspiraremos en la fase negativa.

Ÿ         Grupo muscular:

Zona del cuerpo afectada por el trabajo realizado. Un grupo muscular puede estar directamente implicado en el ejercicio desarrollado o colaborar en la ejecución del mismo como músculo coadyuvante o auxiliar y también puede cumplir funciones de estabilizador y correctos de la postura adoptada durante dicho movimiento. Siempre debemos buscar el máximo aislamiento.

Ÿ         Rutina:

Secuencia de instrucciones que forma parte de un programa de entrenamiento y que se utiliza repetidamente. Esta formada por ejercicios, series, repeticiones, ritmo de ejecución y periodos de descanso.

Precios 2011

Entrenador Personal Online (Web Training):

Primera mensualidad 70 € (incluye Evaluación Física, Tests Iniciales, Dieta, Programa de Entrenamiento y segumiento a través de Web+E-Mail).

Mensualidad 35 € (incluye Dieta, Programa de Entrenamiento y segumiento a través de Web+E-Mail).

Entrenador Personal (Presencial): 

Precio por sesión de entrenamiento: 45 €/hora (No incluye tarifa acceso a Gimnasio).

Primera mensualidad  (incluye 2 sesiones semanales de entrenamiento, Evaluación Física, Tests Iniciales, Dieta, Programa de Entrenamiento y segumiento a través de Web+E-Mail). 420 € (No incluye tarifa acceso a Gimnasio).

Mensualidad (incluye 2 sesiones semanales de entrenamiento, programa de entrenamiento y seguimiento a través de Web+E-Mail). 350 € (No incluye tarifa acceso a Gimnasio).

Técnicas de entrenamiento.

Ÿ         Series dobles:

Cada serie de todos los grupos musculares se divide en dos fases. Tras una serie de calentamiento, haremos una serie de unas 6 repeticiones con máximo peso. Cuando acabamos seguimos con una nueva serie que permita hacer de 12 a 15 repeticiones con mucho menos peso. Después descansamos unos 2 minutos y volvemos a repetir el proceso.

Esta técnica necesita hacer 4 series para cada ejercicio, es decir, repetiremos el proceso 2 veces.

Ÿ         Triseries:

Tres ejercicios para cada grupo muscular hechos sin descanso suponen una serie. Ejemplo: hacemos 10 repeticiones de Press de Banca, seguimos con 8 repeticiones de Pull Over y después hacemos otras 10 repeticiones de Aperturas con mancuernas. Este circuito sería una Serie. El proceso lo repetiremos tantas veces como indique la rutina.

Ÿ         Superseries:

Se trata de una serie de un grupo muscular y sin descanso se continúa con una serie de otro grupo muscular. También se pueden hacer para un mismo grupo muscular. Se repetirá el proceso hasta acabar la última serie del grupo muscular. Esta técnica puede realizarse cuando el tiempo del que disponemos no permite descansos entre series o para buscar mayor definición muscular.

Ÿ         Series Descendentes:

Cuando en una serie llegamos al fallo muscular, rápidamente y sin descansar, bajamos el peso de la máquina o de la barra y continuamos hasta acabar la serie. Esta técnica se recomienda utilizarla en determinadas ocasiones para conseguir mayor congestión muscular.

Ÿ         Repeticiones Negativas:

Consisten en poner mayor peso del que somos capaces de mover. Necesitaremos a un compañero que nos eleve el peso al punto de partida y nosotros tendremos que bajar únicamente el peso. La subida la haremos con ayuda. En resumen, consiste en controlar la bajada del peso. Esta técnica nos permite activar un mayor número de fibras musculares.

 Ÿ         Repeticiones Forzadas:

Necesitamos a un compañero para que nos ayude a completar la serie cuando llegamos al fallo muscular. Se trata de completar la serie aunque las últimas repeticiones resulten imposibles. La ayuda del compañero nos permitirá implicar un mayor número de fibras musculares en el movimiento.

Ÿ         Series de Pocas y Muchas Repeticiones:

Se trata de hacer pocas repeticiones con mucho peso y pasar a hacer muchas más repeticiones con menor peso. Ejemplo: Primero hacemos una serie de 6 a 8 repeticiones y la siguiente serie la hacemos de 15 a 20 repeticiones.

Ÿ         Mono Rutina:

Se trata de hacer un solo ejercicio para cada uno de los grupos musculares. Podemos hacer desde 8 a 12 series de 8 a 10 repeticiones cada una de ellas, trabajando a la máxima intensidad.

Ÿ         Rutina de una Serie por Ejercicio:

Al revés que la anterior, pero ahora hacemos de 8 a 10 series de 8 a 10 repeticiones cada una pero cada serie es de un ejercicio diferente. Cada serie hay que hacerla a la máxima intensidad.

Ÿ         Sistema de Cinco de Una y Una de Cinco:

Primero se efectúan unas series de calentamiento. Después escogemos un peso ligeramente inferior a nuestro máximo para una repetición, digamos que aproximadamente un cinco por ciento menos. Ahora hacemos cinco series de una repetición y luego, después de haber concluido con esas cinco series, reducimos el peso en un 15% y efectuamos cinco series de cinco repeticiones.

Como ejemplo supongamos que somos capaces de realizar una máxima repetición en el press de banca con 150 kilos. En el calentamiento haremos una serie de cinco repeticiones con 60 kilos, otra de cinco repeticiones con 100 Kg. una más de tres con 120 Kg. y por último una de dos con 125 kg. Descansamos unos minutos y realizamos cinco series de una sola repetición máxima con 142 kilos, descansando entre cada una el tiempo necesario. Acto seguido, quitamos algo más de peso, dejamos en la barra 125 kilos y efectuamos cinco series de cinco repeticiones.

Esta técnica solo se ha de aplicar a los ejercicios básicos y compuestos, uno solo por grupo y mientras lo hacemos no realizamos nada más para ese grupo en particular, es decir si lo aplicamos al press de banca, no haremos nada más para el pecho.

No se recomienda simultanear el mismo trabajo para otro grupo, es decir, mientras lo aplicamos al pecho el resto del cuerpo lo entrenaremos de forma convencional. Una vez que nos estanquemos en el pecho y volvamos a trabajarlo normalmente, entonces podremos abordar cualquier otro grupo muscular con esta técnica, pero siempre un solo grupo a la vez. El día que se entrena con este sistema no se deberá entrenar ningún otro grupo muscular.

·         Series Compuestas:

Se trata de series formadas por dos ejercicios distintos dentro de la misma serie. Es un método de preagotamiento en el que primero se trabaja un músculo con un ejercicio de puro aislamiento para fatigarlo y acto seguido, y sin que medie descanso alguno puesto que éste es el punto en el que se basa su eficacia, se pasa a otro complejo o multiarticular en el que el músculo trabaja en cooperación con otros auxiliares. El efecto es que, a pesar del cansancio  tras el primer esfuerzo localizado, como en el siguiente ejercicio entran en acción otros ayudantes frescos el músculo diana se ve obligado por los otros a seguir contrayéndose más allá de su propio fallo momentáneo.

Ese tipo de trabajo siempre resulta eficaz y evita la necesidad de emplear mucho peso pero tiene ciertos inconvenientes, especialmente el hecho de tener que hacer dos ejercicios distintos  que casi obligan a desplazarse de un aparato a otro. A la vez reúnen las ventajas del sistema de preagotamiento, de las superseries y de las descendentes todo en una a la vez.

Básicamente se trata de aprovechar dos ejercicios distintos para un mismo grupo y realizarlos con la misma barra o mancuernas, de manera que no medie descanso puesto que en ningún momento nos detendremos para soltar una barra y coger una mancuerna o viceversa.

Fases del entrenamiento.

Ÿ         Fase de catabolismo muscular:

Se produce durante el entrenamiento. Se produce como consecuencia de la función de las hormonas catabólicas (cortisol) que descomponen el tejido muscular. Los niveles elevados de cortisol son consecuencia del sobreentrenamiento, el estrés, una enfermedad y, en menor grado, ciertas variables dietéticas. Las sesiones de entrenamiento no deben superar nunca la hora de duración.

En esta fase se destruyen microfibrillas musculares que constituyen la parte de la fibra muscular donde se crea la tensión  y se requiere un riego sanguíneo a unas microfibrillas musculares que no son activas de forma habitual  en la contracción muscular. Existen microfibrillas musculares que no utilizamos y mediante el ejercicio las estimulamos para que el músculo aumente de tamaño. Estas microfibrillas musculares deben de ejercitarse para no llegar a la atrofia muscular. Si las ejercitamos conseguimos lo que se denomina hipertrofia muscular. Cuando la tensión muscular es de máxima intensidad la fibra muscular puede dividirse longitudinalmente y dar lugar a la creación de una nueva fibra. Estas fibras de nueva creación únicamente se conseguirán mediante el entrenamiento de alta intensidad. La creación de nuevas fibras musculares supondrá un aumento de nuestro tamaño muscular, por eso es importante el entrenamiento con intensidad si queremos ganar  tamaño muscular. Durante esta fase se queman carbohidratos y grasas.

Ÿ         Fase de anabolismo muscular:

Se produce durante los periodos de descanso. Se produce como consecuencia de la función de la hormona del crecimiento, la insulina y la testosterona.  La testosterona se produce ejercitándose con mucho peso (5-10 repeticiones máximas) y periodos de descanso más prolongados (3-5 minutos entre series). La máxima liberación de la hormona del crecimiento resulta de un entrenamiento con unas cuantas repeticiones más (10-12) y pausas breves (30-60 segundos). La insulina reacciona más ante factores dietéticos que de entrenamiento. Nuestro organismo crea nuevas fibras musculares o repara aquellas microfibrillas que se destruyen en el entrenamiento. Es aconsejable proporcionar a nuestro organismo un contenido considerable de proteínas para poder crear, mantener y reparar las fibras y microfibrillas musculares ya que un déficit de proteínas supondrá un bajo índice de fibras reparadas y de nueva creación.

Hay que descansar como mínimo dos días a la semana y se aconseja descansar uno cada dos días de entrenamiento. Las jornadas de descanso se debe dormir  como mínimo 8 horas.

Consideraciones previas.

Lo primero que debemos conocer para iniciarnos en la disciplina deportiva del Fitness es cual es nuestro somatotipo, puesto que tanto la dieta como el entrenamiento difieren sustancialmente en función del tipo de metabolismo de cada uno.

El somatotipo es la estructura corporal de una persona; no todos somos iguales, pero las diferencias en el metabolismo pueden alterar el enfoque de trabajo así como los resultados.

Básicamente se consideran tres los tipos morfológicos existentes, aunque nadie presenta al 100% todos los rasgos de cada uno, sino que más bien tenemos unas tendencias que pueden inclir rasgos de varias. Las tres líneas maestras son los ectomorfos, los mesomorfos y los endomorfos.

Los ectomorfos son las cásicas personas muy delgadas, de huesos ligeros, extremidades largas, articulaciones pequeñas, hiperactivas, con poco apetito, nerviosas y con dificultades para ganar peso.

Los mesomorfos son los mejor dotados para ganar músculo, porque dotados de estructura ósea media son precisamente fuertes y musculosos por naturaleza. Comen bien y asimilan lo que comen y no les cuesta engordarse demasiado aunque pueden perder peso con facilidad si se lo proponen. También suelen tener una relativa comodidad para ganar músculo.

Los endomorfos son esas personas gordas y voluminosas por naturaleza. Tienen huesos y articulaciones grandes, son fuertes y tranquilas, gozan de buen apetito  y acumulan grasa muy fácilmente.

Es imperativo que determinéis que cualidades de uno u otro tipo priman en vosotros. Para poder determinar cual es vuestro somatotipo es aconsejable que  paséis una revisión médico-deportiva donde se efectuarán las mediciones del peso óseo, muscular y los pliegues de grasa corporal.

Una vez obtenidos estos datos, podemos diseñar una rutina de ejercicios y una dieta según cuales sean los objetivos.

En un principio una rutina para cada uno de los somatotipos será:

Los ectomorfos puede que no necesiten entrenar más que tres días a la semana, no realizar más que cinco series efectivas para los grupos menores y ocho o diez para los grupos musculares mayores y mantener las repeticiones en el umbral de las cinco y ocho repeticiones. Todo eso al objeto de no agotarse en exceso y poder progresar.

Los endomorfos pueden entrenar cinco días a la semana y realizar diez series para los grupos musculares pequeños y 15 o 16 para los grupos musculares grandes. Estos pueden elevar las repeticiones hasta las 12 para el torso y brazos y 15 para las piernas.

Los mesomorfos se pueden quedar entre los unos y los otros. En líneas generales los delgados tienen que preservar sus niveles de energía, así que serán más conservadores con el desgaste físico.

Se seleccionaran aquellos ejercicios que resultan más cómodos a las articulaciones o con los que cada uno se sienta mejor el trabajo muscular.

En cada rutina de entrenamiento deberá de incluirse el ejercicio aeróbico que ayuda a reforzar el sistema cardiorrespiratorio  y mejora la circulación periférica. Eso nos dará más resistencia y un mejor sistema de transporte de oxígeno y de nutrientes hacia los músculos y es un medio extremadamente eficaz para la eliminación de los excesos de acumulación de grasa. Se aconseja como mínimo una sesión de 30 minutos a la semana o de 15 a 20 minutos diarios para los endomorfos.

La carga de carbohidratos.

Contrariamente a la creencia popular, la carga de carbohidratos no significa atiborrarse de pasta la noche antes de un maratón, triatlón o cualquier otra prueba de resistencia. El término científico para la carga de carbohidratos actualmente es supercompensación de glucógeno.

Es una técnica utilizada para estimular a los músculos para qeu almacenen más carbohidratos mediante la manipulación del entrenamiento y la composición de la dieta durante la semana previa a una prueba de resistencia. Algunos estudios han demostrado que los atletas de resistencia que siguen este protocolo almacenan carbohidratos en forma de glucógeno. Debido a que los depósitos de glucógeno retienen agua, los atletas pueden sentirse pesados e hinchados mientras hacen la carga de carbohidratos, pero las ventajas de esos carbohidratos adicionales durante los últimos tramos de una prueba de resistencia eliminan la sensación de pesadez; sin embargo, en pruebas de menor duración, no se recomienda la carga de carbohidratos. Esta es una técnica específica de carga de carbohidratos previa a una prueba de resistencia: