Principios de las dietas.

Proteínas: Estructura material básica del cuerpo humano.

Hidratos de carbono (Carbohidratos): Transforman el azúcar del cuerpo para producir la energía.

Grasas: Elemento eficaz de obtención de energía (extra) cuando la energía procedente de los carbohidratos se agota o no existe.

Vitaminas y Minerales: Actúan como catalizadores en el proceso para la obtención de energía. Un déficit vitamínico puede acelerar la fatiga y la disminución del rendimiento general del organismo en todas sus funciones.

 PAUTAS DE LA DIETA

1. Tomar 1 gr de proteína por cada Kg de peso corporal.
2. Tomar más de 60 gr y menos de 100 gr. de hidratos de carbono diarios.
3. Reducir el consumo de grasas.
4. Tomar vitaminas en determinados casos (complejos vitamínicos).
5. Si se desea ganar o perder peso hay que variar el consumo de calorías, principalmente en los hidratos de carbono, en forma de frutas, verduras y patatas.
6. Si deseamos ganar masa muscular definida, el consumo de proteínas debe ser mucho más alto que el de carbohidratos.
7. Realizar 5 comidas diarias espaciadas entre ellas por unas 3 horas. De esta forma no realizaremos comidas abundantes que requieren un largo y complejo proceso digestivo que puede disminuir nuestro rendimiento. Al comer 5 veces a lo largo del día, nuestro organismo digiere rápidamente los alimentos  y no disminuye el rendimiento ni permite la sensación de fatiga entre comidas.

FUENTES DE LA DIETA

1. Huevos: Proteínas y poca grasa. No se aconseja más de 3 huevos al día. Se recomienda que del huevo solamente se aproveche la clara ya que la yema contiene un alto índice de colesterol. Lo más habitual son las tortillas de clara de huevo.  

2. Carnes: Ternera y cerdo tienen grasa y proteínas. Se aconseja el consumo de ternera al contener menor cantidad de grasa que la carne de cerdo.

3. Verduras: Acelgas, patatas, col, espárragos. Contienen carbohidratos. Se aconseja consumirlos hervidos o asados a la brasa.

4. Fruta: Contiene vitaminas  minerales. Algunas frutas como el plátano contienen carbohidratos.

5. Pechuga de Pollo: Contiene un alto contenido de proteínas. Su contenido en grasa es inapreciable, por eso es la fuente de proteínas más aconsejable tanto en dietas que tienen como objetivo el aumento de volumen muscular como las dietas que tienen como objetivo la pérdida de grasa corporal. La diferencia entre ambas dietas consistirá en la cantidad de gr. de pechuga de pollo que consuma diariamente.

6. Pescado: También contiene un importante grado de proteínas  y es bajo en contenido graso. Se aconseja alternar la Pechuga de Pollo y el pescado o la Pechuga de Pollo y la Carne de Ternera.

7. Lácteos: Se recomienda no consumir más de 250 ml  de leche Desnatada al día. Los lácteos (Quesos, Leche, Yoghurt...) deben consumirse, pero tienen un efecto negativo en cuanto a la definición muscular ya que tapan la fibra muscular al crear  con más facilidad el tejido adiposo que tenemos debajo de la piel. 

En lo que hace referencia a las calorías, hay que aclarar que de los tres macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas aportan el siguiente contenido calórico:

-          Proteínas: Cuatro calorías por gramo.

-          Hidratos de Carbono: Cuatro calorías por gramo.

-          Grasas: Nueve calorías por gramo.

Para establecer un régimen equilibrado partiendo del número de calorías totales seguiremos la siguiente pauta en el supuesto de una dieta de 3.500 calorías y con el objetivo de un régimen para definición (preparación para un campeonato):

Ejemplo:

Número de calorías totales: 3.500 (Ración media)

50% de 3.500 de Hidratos = 1.750 calorías de Hidratos / 4 = 437 gramos de hidratos.

40% de 3.500 de Proteínas = 1.400 calorías de Proteínas / 4 =350 gramos de proteína

10% de 3.500 de Grasas = 350 calorías de grasas / 9 = 39 gramos de grasas