Principios de las dietas.

Proteínas: Estructura material básica del cuerpo humano.

Hidratos de carbono (Carbohidratos): Transforman el azúcar del cuerpo para producir la energía.

Grasas: Elemento eficaz de obtención de energía (extra) cuando la energía procedente de los carbohidratos se agota o no existe.

Vitaminas y Minerales: Actúan como catalizadores en el proceso para la obtención de energía. Un déficit vitamínico puede acelerar la fatiga y la disminución del rendimiento general del organismo en todas sus funciones.

 PAUTAS DE LA DIETA

1. Tomar 1 gr de proteína por cada Kg de peso corporal.
2. Tomar más de 60 gr y menos de 100 gr. de hidratos de carbono diarios.
3. Reducir el consumo de grasas.
4. Tomar vitaminas en determinados casos (complejos vitamínicos).
5. Si se desea ganar o perder peso hay que variar el consumo de calorías, principalmente en los hidratos de carbono, en forma de frutas, verduras y patatas.
6. Si deseamos ganar masa muscular definida, el consumo de proteínas debe ser mucho más alto que el de carbohidratos.
7. Realizar 5 comidas diarias espaciadas entre ellas por unas 3 horas. De esta forma no realizaremos comidas abundantes que requieren un largo y complejo proceso digestivo que puede disminuir nuestro rendimiento. Al comer 5 veces a lo largo del día, nuestro organismo digiere rápidamente los alimentos  y no disminuye el rendimiento ni permite la sensación de fatiga entre comidas.

FUENTES DE LA DIETA

1. Huevos: Proteínas y poca grasa. No se aconseja más de 3 huevos al día. Se recomienda que del huevo solamente se aproveche la clara ya que la yema contiene un alto índice de colesterol. Lo más habitual son las tortillas de clara de huevo.  

2. Carnes: Ternera y cerdo tienen grasa y proteínas. Se aconseja el consumo de ternera al contener menor cantidad de grasa que la carne de cerdo.

3. Verduras: Acelgas, patatas, col, espárragos. Contienen carbohidratos. Se aconseja consumirlos hervidos o asados a la brasa.

4. Fruta: Contiene vitaminas  minerales. Algunas frutas como el plátano contienen carbohidratos.

5. Pechuga de Pollo: Contiene un alto contenido de proteínas. Su contenido en grasa es inapreciable, por eso es la fuente de proteínas más aconsejable tanto en dietas que tienen como objetivo el aumento de volumen muscular como las dietas que tienen como objetivo la pérdida de grasa corporal. La diferencia entre ambas dietas consistirá en la cantidad de gr. de pechuga de pollo que consuma diariamente.

6. Pescado: También contiene un importante grado de proteínas  y es bajo en contenido graso. Se aconseja alternar la Pechuga de Pollo y el pescado o la Pechuga de Pollo y la Carne de Ternera.

7. Lácteos: Se recomienda no consumir más de 250 ml  de leche Desnatada al día. Los lácteos (Quesos, Leche, Yoghurt...) deben consumirse, pero tienen un efecto negativo en cuanto a la definición muscular ya que tapan la fibra muscular al crear  con más facilidad el tejido adiposo que tenemos debajo de la piel. 

En lo que hace referencia a las calorías, hay que aclarar que de los tres macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas aportan el siguiente contenido calórico:

-          Proteínas: Cuatro calorías por gramo.

-          Hidratos de Carbono: Cuatro calorías por gramo.

-          Grasas: Nueve calorías por gramo.

Para establecer un régimen equilibrado partiendo del número de calorías totales seguiremos la siguiente pauta en el supuesto de una dieta de 3.500 calorías y con el objetivo de un régimen para definición (preparación para un campeonato):

Ejemplo:

Número de calorías totales: 3.500 (Ración media)

50% de 3.500 de Hidratos = 1.750 calorías de Hidratos / 4 = 437 gramos de hidratos.

40% de 3.500 de Proteínas = 1.400 calorías de Proteínas / 4 =350 gramos de proteína

10% de 3.500 de Grasas = 350 calorías de grasas / 9 = 39 gramos de grasas

Teoría y fundamentos del entrenamiento.

Ÿ         Serie:

Es un conjunto o sucesión de repeticiones.

Ÿ         Superserie:

Es la secuencia sin descanso, de dos series de ejercicios distintos que pueden pertenecer, o no,  al  mismo grupo muscular.

  

Ÿ         Triserie:

Secuencia de tres series, sin intervalos de descanso, de ejercicios distintos pero  concernientes al mismo grupo muscular.

Ÿ         Serie Gigante:

Secuencia de más de tres series de un ejercicio distinto cada una de ellas, ejecutadas sin pausa ninguna y pertenecientes a un mismo grupo muscular.

 

Ÿ         Circuito:

Secuencia de tres o más series – realizadas sin descanso ninguno – de ejercicios distintos y concernientes a distintos grupos musculares.

Ÿ         Resistencia:

Carga utilizada como oposición a la acción del movimiento ejecutado, determinará la intensidad del entrenamiento. Es lo que determina el objetivo buscado, si entrenamos de un modo óptimo, no es la resistencia utilizada sino el volumen de trabajo (cantidad de series y repeticiones) y el modo de efectuar el ejercicio.

Ÿ         Intensidad:

Es el grado de fuerza o magnitud física con que se manifiesta el entrenamiento. Viene determinada por la resistencia utilizada, el volumen de trabajo (series, repeticiones y número de ejercicios) y por la duración de los descansos efectuados durante la sesión.

Ÿ         Descansos:

Pausa o intermedio durante el trabajo. Puede ser entre series, entre ejercicios, o entre una sesión y otra de entrenamiento. El objetivo siempre es buscar la recuperación de los músculos trabajados. El descanso también puede ser activo y eso sucede cuando después de trabajar un grupo muscular, hacemos lo propio con otro distinto sin que medie descanso alguno entre ellos, lo cual permitirá la recuperación del primero.

 Ÿ         Respiración:

La manera idónea de llevarla a cabo es la siguiente: espiraremos mientras estemos realizando la fase de máximo esfuerzo de la repetición o fase positiva, e inspiraremos en la fase negativa.

Ÿ         Grupo muscular:

Zona del cuerpo afectada por el trabajo realizado. Un grupo muscular puede estar directamente implicado en el ejercicio desarrollado o colaborar en la ejecución del mismo como músculo coadyuvante o auxiliar y también puede cumplir funciones de estabilizador y correctos de la postura adoptada durante dicho movimiento. Siempre debemos buscar el máximo aislamiento.

Ÿ         Rutina:

Secuencia de instrucciones que forma parte de un programa de entrenamiento y que se utiliza repetidamente. Esta formada por ejercicios, series, repeticiones, ritmo de ejecución y periodos de descanso.