Ÿ Series dobles:
Cada serie de todos los grupos musculares se divide en dos fases. Tras una serie de calentamiento, haremos una serie de unas 6 repeticiones con máximo peso. Cuando acabamos seguimos con una nueva serie que permita hacer de 12 a 15 repeticiones con mucho menos peso. Después descansamos unos 2 minutos y volvemos a repetir el proceso.
Esta técnica necesita hacer 4 series para cada ejercicio, es decir, repetiremos el proceso 2 veces.
Ÿ Triseries:
Tres ejercicios para cada grupo muscular hechos sin descanso suponen una serie. Ejemplo: hacemos 10 repeticiones de Press de Banca, seguimos con 8 repeticiones de Pull Over y después hacemos otras 10 repeticiones de Aperturas con mancuernas. Este circuito sería una Serie. El proceso lo repetiremos tantas veces como indique la rutina.
Ÿ Superseries:
Se trata de una serie de un grupo muscular y sin descanso se continúa con una serie de otro grupo muscular. También se pueden hacer para un mismo grupo muscular. Se repetirá el proceso hasta acabar la última serie del grupo muscular. Esta técnica puede realizarse cuando el tiempo del que disponemos no permite descansos entre series o para buscar mayor definición muscular.
Ÿ Series Descendentes:
Cuando en una serie llegamos al fallo muscular, rápidamente y sin descansar, bajamos el peso de la máquina o de la barra y continuamos hasta acabar la serie. Esta técnica se recomienda utilizarla en determinadas ocasiones para conseguir mayor congestión muscular.
Ÿ Repeticiones Negativas:
Consisten en poner mayor peso del que somos capaces de mover. Necesitaremos a un compañero que nos eleve el peso al punto de partida y nosotros tendremos que bajar únicamente el peso. La subida la haremos con ayuda. En resumen, consiste en controlar la bajada del peso. Esta técnica nos permite activar un mayor número de fibras musculares.
Ÿ Repeticiones Forzadas:
Necesitamos a un compañero para que nos ayude a completar la serie cuando llegamos al fallo muscular. Se trata de completar la serie aunque las últimas repeticiones resulten imposibles. La ayuda del compañero nos permitirá implicar un mayor número de fibras musculares en el movimiento.
Ÿ Series de Pocas y Muchas Repeticiones:
Se trata de hacer pocas repeticiones con mucho peso y pasar a hacer muchas más repeticiones con menor peso. Ejemplo: Primero hacemos una serie de 6 a 8 repeticiones y la siguiente serie la hacemos de 15 a 20 repeticiones.
Ÿ Mono Rutina:
Se trata de hacer un solo ejercicio para cada uno de los grupos musculares. Podemos hacer desde 8 a 12 series de 8 a 10 repeticiones cada una de ellas, trabajando a la máxima intensidad.
Ÿ Rutina de una Serie por Ejercicio:
Al revés que la anterior, pero ahora hacemos de 8 a 10 series de 8 a 10 repeticiones cada una pero cada serie es de un ejercicio diferente. Cada serie hay que hacerla a la máxima intensidad.
Ÿ Sistema de Cinco de Una y Una de Cinco:
Primero se efectúan unas series de calentamiento. Después escogemos un peso ligeramente inferior a nuestro máximo para una repetición, digamos que aproximadamente un cinco por ciento menos. Ahora hacemos cinco series de una repetición y luego, después de haber concluido con esas cinco series, reducimos el peso en un 15% y efectuamos cinco series de cinco repeticiones.
Como ejemplo supongamos que somos capaces de realizar una máxima repetición en el press de banca con 150 kilos. En el calentamiento haremos una serie de cinco repeticiones con 60 kilos, otra de cinco repeticiones con 100 Kg. una más de tres con 120 Kg. y por último una de dos con 125 kg. Descansamos unos minutos y realizamos cinco series de una sola repetición máxima con 142 kilos, descansando entre cada una el tiempo necesario. Acto seguido, quitamos algo más de peso, dejamos en la barra 125 kilos y efectuamos cinco series de cinco repeticiones.
Esta técnica solo se ha de aplicar a los ejercicios básicos y compuestos, uno solo por grupo y mientras lo hacemos no realizamos nada más para ese grupo en particular, es decir si lo aplicamos al press de banca, no haremos nada más para el pecho.
No se recomienda simultanear el mismo trabajo para otro grupo, es decir, mientras lo aplicamos al pecho el resto del cuerpo lo entrenaremos de forma convencional. Una vez que nos estanquemos en el pecho y volvamos a trabajarlo normalmente, entonces podremos abordar cualquier otro grupo muscular con esta técnica, pero siempre un solo grupo a la vez. El día que se entrena con este sistema no se deberá entrenar ningún otro grupo muscular.
· Series Compuestas:
Se trata de series formadas por dos ejercicios distintos dentro de la misma serie. Es un método de preagotamiento en el que primero se trabaja un músculo con un ejercicio de puro aislamiento para fatigarlo y acto seguido, y sin que medie descanso alguno puesto que éste es el punto en el que se basa su eficacia, se pasa a otro complejo o multiarticular en el que el músculo trabaja en cooperación con otros auxiliares. El efecto es que, a pesar del cansancio tras el primer esfuerzo localizado, como en el siguiente ejercicio entran en acción otros ayudantes frescos el músculo diana se ve obligado por los otros a seguir contrayéndose más allá de su propio fallo momentáneo.
Ese tipo de trabajo siempre resulta eficaz y evita la necesidad de emplear mucho peso pero tiene ciertos inconvenientes, especialmente el hecho de tener que hacer dos ejercicios distintos que casi obligan a desplazarse de un aparato a otro. A la vez reúnen las ventajas del sistema de preagotamiento, de las superseries y de las descendentes todo en una a la vez.
Básicamente se trata de aprovechar dos ejercicios distintos para un mismo grupo y realizarlos con la misma barra o mancuernas, de manera que no medie descanso puesto que en ningún momento nos detendremos para soltar una barra y coger una mancuerna o viceversa.
