Fases del entrenamiento.

Ÿ         Fase de catabolismo muscular:

Se produce durante el entrenamiento. Se produce como consecuencia de la función de las hormonas catabólicas (cortisol) que descomponen el tejido muscular. Los niveles elevados de cortisol son consecuencia del sobreentrenamiento, el estrés, una enfermedad y, en menor grado, ciertas variables dietéticas. Las sesiones de entrenamiento no deben superar nunca la hora de duración.

En esta fase se destruyen microfibrillas musculares que constituyen la parte de la fibra muscular donde se crea la tensión  y se requiere un riego sanguíneo a unas microfibrillas musculares que no son activas de forma habitual  en la contracción muscular. Existen microfibrillas musculares que no utilizamos y mediante el ejercicio las estimulamos para que el músculo aumente de tamaño. Estas microfibrillas musculares deben de ejercitarse para no llegar a la atrofia muscular. Si las ejercitamos conseguimos lo que se denomina hipertrofia muscular. Cuando la tensión muscular es de máxima intensidad la fibra muscular puede dividirse longitudinalmente y dar lugar a la creación de una nueva fibra. Estas fibras de nueva creación únicamente se conseguirán mediante el entrenamiento de alta intensidad. La creación de nuevas fibras musculares supondrá un aumento de nuestro tamaño muscular, por eso es importante el entrenamiento con intensidad si queremos ganar  tamaño muscular. Durante esta fase se queman carbohidratos y grasas.

Ÿ         Fase de anabolismo muscular:

Se produce durante los periodos de descanso. Se produce como consecuencia de la función de la hormona del crecimiento, la insulina y la testosterona.  La testosterona se produce ejercitándose con mucho peso (5-10 repeticiones máximas) y periodos de descanso más prolongados (3-5 minutos entre series). La máxima liberación de la hormona del crecimiento resulta de un entrenamiento con unas cuantas repeticiones más (10-12) y pausas breves (30-60 segundos). La insulina reacciona más ante factores dietéticos que de entrenamiento. Nuestro organismo crea nuevas fibras musculares o repara aquellas microfibrillas que se destruyen en el entrenamiento. Es aconsejable proporcionar a nuestro organismo un contenido considerable de proteínas para poder crear, mantener y reparar las fibras y microfibrillas musculares ya que un déficit de proteínas supondrá un bajo índice de fibras reparadas y de nueva creación.

Hay que descansar como mínimo dos días a la semana y se aconseja descansar uno cada dos días de entrenamiento. Las jornadas de descanso se debe dormir  como mínimo 8 horas.

Consideraciones previas.

Lo primero que debemos conocer para iniciarnos en la disciplina deportiva del Fitness es cual es nuestro somatotipo, puesto que tanto la dieta como el entrenamiento difieren sustancialmente en función del tipo de metabolismo de cada uno.

El somatotipo es la estructura corporal de una persona; no todos somos iguales, pero las diferencias en el metabolismo pueden alterar el enfoque de trabajo así como los resultados.

Básicamente se consideran tres los tipos morfológicos existentes, aunque nadie presenta al 100% todos los rasgos de cada uno, sino que más bien tenemos unas tendencias que pueden inclir rasgos de varias. Las tres líneas maestras son los ectomorfos, los mesomorfos y los endomorfos.

Los ectomorfos son las cásicas personas muy delgadas, de huesos ligeros, extremidades largas, articulaciones pequeñas, hiperactivas, con poco apetito, nerviosas y con dificultades para ganar peso.

Los mesomorfos son los mejor dotados para ganar músculo, porque dotados de estructura ósea media son precisamente fuertes y musculosos por naturaleza. Comen bien y asimilan lo que comen y no les cuesta engordarse demasiado aunque pueden perder peso con facilidad si se lo proponen. También suelen tener una relativa comodidad para ganar músculo.

Los endomorfos son esas personas gordas y voluminosas por naturaleza. Tienen huesos y articulaciones grandes, son fuertes y tranquilas, gozan de buen apetito  y acumulan grasa muy fácilmente.

Es imperativo que determinéis que cualidades de uno u otro tipo priman en vosotros. Para poder determinar cual es vuestro somatotipo es aconsejable que  paséis una revisión médico-deportiva donde se efectuarán las mediciones del peso óseo, muscular y los pliegues de grasa corporal.

Una vez obtenidos estos datos, podemos diseñar una rutina de ejercicios y una dieta según cuales sean los objetivos.

En un principio una rutina para cada uno de los somatotipos será:

Los ectomorfos puede que no necesiten entrenar más que tres días a la semana, no realizar más que cinco series efectivas para los grupos menores y ocho o diez para los grupos musculares mayores y mantener las repeticiones en el umbral de las cinco y ocho repeticiones. Todo eso al objeto de no agotarse en exceso y poder progresar.

Los endomorfos pueden entrenar cinco días a la semana y realizar diez series para los grupos musculares pequeños y 15 o 16 para los grupos musculares grandes. Estos pueden elevar las repeticiones hasta las 12 para el torso y brazos y 15 para las piernas.

Los mesomorfos se pueden quedar entre los unos y los otros. En líneas generales los delgados tienen que preservar sus niveles de energía, así que serán más conservadores con el desgaste físico.

Se seleccionaran aquellos ejercicios que resultan más cómodos a las articulaciones o con los que cada uno se sienta mejor el trabajo muscular.

En cada rutina de entrenamiento deberá de incluirse el ejercicio aeróbico que ayuda a reforzar el sistema cardiorrespiratorio  y mejora la circulación periférica. Eso nos dará más resistencia y un mejor sistema de transporte de oxígeno y de nutrientes hacia los músculos y es un medio extremadamente eficaz para la eliminación de los excesos de acumulación de grasa. Se aconseja como mínimo una sesión de 30 minutos a la semana o de 15 a 20 minutos diarios para los endomorfos.

La carga de carbohidratos.

Contrariamente a la creencia popular, la carga de carbohidratos no significa atiborrarse de pasta la noche antes de un maratón, triatlón o cualquier otra prueba de resistencia. El término científico para la carga de carbohidratos actualmente es supercompensación de glucógeno.

Es una técnica utilizada para estimular a los músculos para qeu almacenen más carbohidratos mediante la manipulación del entrenamiento y la composición de la dieta durante la semana previa a una prueba de resistencia. Algunos estudios han demostrado que los atletas de resistencia que siguen este protocolo almacenan carbohidratos en forma de glucógeno. Debido a que los depósitos de glucógeno retienen agua, los atletas pueden sentirse pesados e hinchados mientras hacen la carga de carbohidratos, pero las ventajas de esos carbohidratos adicionales durante los últimos tramos de una prueba de resistencia eliminan la sensación de pesadez; sin embargo, en pruebas de menor duración, no se recomienda la carga de carbohidratos. Esta es una técnica específica de carga de carbohidratos previa a una prueba de resistencia: